脚のむくみは多くの人が経験していると思います。心臓から遠く重力がかかり水分が溜まりやすい脚は体の中でももっともむくみが起きやすい部分です。太くてパンパンと張ったふくらはぎのむくみをとって美脚にするのはどうすればいいでしょうか。
むくみはしっかりケアすれば、脚の疲れも取れ美脚も保てます。今日は脚のむくみがどうしておきるのか原因を理解しながら、むくみを解消して美脚をメンテしていく方法について述べていきたいと思います。
太いふくらはぎを細くする美脚メンテ方法５つ
その１ むくみをとり、すっきりしたふくらはぎに
太いふくらはぎを細くするためには、まずは「むくみ」をとりましょう。一日ハイヒールを履いて過ごしていたり、長時間立ちっぱなしや座った姿勢で筋肉を動かさないでいるとふくらはぎがむくみます。
ふくらはぎの美脚メンテにとっての最大の課題はやはり「むくみ」をどう取るかです。パンパンになったふくらはぎのむくみをとることができれば、すっきりとしたふくらはぎになります。
長時間同じ姿勢を保つために脚の筋肉を動かさないでいると、血液や水分などが足に溜まり「むくみ」が生じます。血液により体内に酸素や栄養分を運び老廃物や疲労物質を回収しています。リンパ液は細胞から不要な水分や老廃物運び出し血管に戻しています。筋肉には血液やリンパ液を送り出す役割もあるのですが、同じ姿勢を保ち筋肉を動かしていないと筋肉がポンプとして十分機能せず代謝が不十分となり、むくみが生じます。
顔にもむくみが出る人は水分代謝が悪いタイプの人なので、体内の水分調整をしているタンパク質をしっかり補給することが必要ですが、脚だけがむくむ人は筋肉の運動量が不足しているのが主原因のようです。
では、むくみを解消するためどんな運動をすればいいでしょうか。筋肉がポンプの役割をしてくれればいいので、決してハードな運動をする必要はありません。
・かかとの上げ下げ（ふくらはぎのストレッチ）
・踏み台を準備し、数分おきに置く脚を入れ替える
・湯船に浸かりふくらはぎをマッサージお風呂に入った時はシャワーではなく湯船に浸かることを心がけてください。疲れた筋肉をリラックスさせ、水圧により脚に溜まった血液やリンパ液を送り戻すことでふくらはぎのむくみ解消の一助となります。
その２ かたいふくらはぎから、柔らかく弾力性のあるふくらはぎに
さきほど、筋肉には血液やリンパ液を循環させるポンプの役割があるとお話しました。ポンプの働きを良くし、むくみを解消するためには、固まってしまったふくらはぎをほぐすことです。
一見、固いふくらはぎは引き締まっているように見え理想と思うかもしれませんが、実際には固まった筋肉では血流が悪くなってしまいます。ふくらはぎのパンパンを解消するには、固まってしまった筋肉をほぐし、柔らかくて弾力性のあるふくらはぎにすること。
まずは自分のふくらはぎがどんな状態かチェックしましょう。ふくらはぎを触ってみて固いようだったら、最初はストレッチから。ふくらはぎが固まっている場合はいきなり揉んだり叩いてもやわらかくなりません。お風呂で温まりながら軽くふくらはぎをほぐしてみましょう。
ランニングやウォーキンなどふくらはぎを活発に動かす運動も取り入れたいですが、普段運動をしていない人がいきなりするのはキツイので、まずは普段の生活からなるべく歩くことを心がけましょう。
オイルを塗って脚全体をマッサージしたり、脚マッサージャーを使用するという方法もあります。
いずれの方法でも、始めたその日に即効果が現れるものではありませんので、日々メンテしていくことが大切ですね。憧れの美脚を目標にイメージしながら、その日の疲れはその日のうちに取り、ふくらはぎのむくみを解消たいですね。
その３ リンパをケアして脚の老廃物を回収
ふくらはぎから膝までの裏側にはリンパが集まっており、リンパの流れを改善し老廃物の回収を促すことで、ふくらはぎのむくみを取る効果が期待されます。老廃物を流すことで脚の疲れを取る効果も期待できます。
リンパをケアするためには、マッサージが効果的です。しかしマッサージというと、ふくらはぎを強く揉みほぐすイメージがあるかもしれません。しかし、マッサージの知識が無い人が無理に揉んでも逆効果。おすすめは「なでる」リンパケアです。
床に座って脚を伸ばし少し膝を立てた状態でリンパケアを行います。最初は膝からももを軽くなでます。ももの表と裏、両方10〜15回程度行いましょう。力を抜いてゆっくりさする感じです。次に足首から膝をなで上げます。膝さすりも表と裏、各10〜15回行いましょう。最後に足首から脚の付け根まで、こちらも表裏各10〜15回なでてください。
リンパケアを行う時はリラックスした状態で行ってください。テレビを見ながらでもいいですが、私は部屋を少し暗くして静かな音楽を流しながら、老廃物が体外に流し出ることをイメージしながら脚をなでています。
リンパケアを行う前にはお風呂に入り、体を温めて血行が良くなるようこころがけています。特に寒い季節には冷えた体でリンパケアを行うのではなく、体を温めてから行う方が効果的と感じています。そして、お風呂から上がりリンパケアを始める前に、お水を飲むようにしています。
リンパケアする際にはボディークリームを塗るのも良いでしょう。ぜひいろいろ工夫して、気分がリフレッシュされるリンパケアを行ってください。
その４ ヒラメ筋の効果的なストレッチ
ふくらはぎはヒラメ筋と腓腹筋から成ります。ふくらはぎの深層にヒラメ筋があり、腓腹筋はヒラメ筋を覆いかぶすように位置しています。太く見えるのは腓腹筋という筋肉が盛り上がっているためです。
このようにふくらはぎはヒラメ筋と腓腹筋で出来ているので、ヒラメ筋をストレッチし腓腹筋を刺激することも美脚につながります。ヒラメ筋が十分に使えていないと腓腹筋の負担が増えて発達します。腓腹筋の負担を少なくして、美しいふくらはぎのラインを作りましょう。
ヒラメ筋の効果的なストレッチをするには、膝から下全体を伸ばすことが重要です。後ろに脚を出して膝を曲げていき、膝からかかとまでの筋肉がストレッチされるように伸ばしていきます。
この場合、かかとをなるべく床から離れないようにするのがポイントです。膝を曲げていくと体が下がり不安定になるので、壁や柱に両手を付けてサポートしながら行うといいでしょう。
左右20〜30秒ゆっくりと、息を止めずに行ってくださいね。
その５ ビタミンB群の摂取
むくみの原因はいろいろありますが、そのひとつがビタミンが不足です。ビタミン不足がむくみを引き起こすことがあります。疲労物質として知られる乳酸を分解するにはビタミンB群が必要です。ふくらはぎの疲労を解消しむくみを取るのに期待できるのがビタミンB群でしょう。
ビタミンB群とはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビオチン、パントテン酸、ナイアシン、葉酸の8種類のことです。これらは相互に作用して代謝を良くするので、ひとつだけ多く摂取しても効果は得られません。バランス良く取るのが大切ですね。
ではビタミンB群をどのように摂取すればいいでしょうか。ビタミンB群を摂取するには食品から取る方法とサプリで取る方法があります。
アマゾンや楽天で「ビタミンB群」と検索すればいろいろな会社からビタミンB群のサプリが出ているのが分かると思います。
ビタミンB群が多く含まれる食材をあげると、ビタミンB1は豚肉や豆類、ビタミンB2はレバーや牛乳、ビタミンB6は鮭や鶏肉、とうもろこしなどに多く含まれます。
意外にも食材にもふくらはぎのむくみを取るコツがあるのに驚かれたのではないでしょうか。むくみ解消にきく食材はいくつもあるので、栄養バランスを考えながら健康的な食生活を目指しましょう。
いかがでしたか？
太いふくらはぎの原因と解決方法が分かっていただけたと思います。筋肉をしなやかに柔らかく弾力のあるふくらはぎを保つには、日々のメンテが必要です。
むくみやすい人は毎日しっかりケアしましょう。ただし病気の可能性のあるひとはケア方法についてはお医者さんに相談してくださいね。
まとめ
太いふくらはぎを細くする美脚メンテ方法５つ
その１ むくみをとり、すっきりしたふくらはぎに
その２ かたいふくらはぎから、柔らかく弾力性のあるふくらはぎに
その３ リンパをケアして脚の老廃物を回収
その４ ヒラメ筋の効果的なストレッチ
その５ ビタミンB群の摂取
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